Jarang sekali perasaan kami menggantung dengan rapi pada gantungan yang mewah dan sempurna. Sebaliknya - seperti lemari kami - kami sering menyimpan campur aduk dari emosi yang baru dan ketinggalan jaman.
Tetapi Anda dapat mengatur perasaan Anda dan menangani atau membuang yang tidak melayani Anda, a la Marie Kondo. Selidiki emosi Anda secara teratur untuk menghilangkan kecemasan, stres, atau frustrasi.
Inilah cara mengoptimalkan perasaan Anda untuk mulai menang dalam hidup.
Bagaimana emosi kita memengaruhi perilaku kita
Jika kita tidak memperhatikan emosi kita atau mengapa kita merasakannya, mereka kemungkinan akan terus menjejali pikiran kita - bahkan ketika itu tidak perlu. Itu bisa berdampak negatif bagi kesuksesan, kesehatan, dan hubungan kita.
Jika Anda pernah menyalakan lampu merah sambil memikirkan pertarungan yang Anda miliki dengan orang penting lainnya, Anda tidak sendirian. Studi menunjukkan bahwa emosi kita dapat memengaruhi logika dan kemampuan kita untuk melakukan tugas.
Saat kita cemas atau stres, kita juga lebih mungkin mengobati diri sendiri dengan alkohol, narkoba, atau junk food. Semua ini dapat membuat kita merasa seperti sampah ketika efek mati rasa luntur.
Plus, penelitian menunjukkan bahwa semakin cerdas kecerdasan kita, semakin baik hubungan romantis kita - dan itu mungkin dapat dikatakan untuk persahabatan dan hubungan dengan keluarga juga. Dan kita tahu betapa pentingnya lingkaran atau suku batin itu bagi kesejahteraan kita.
Mengatur perasaan Anda melibatkan versi ringan dari terapi perilaku kognitif (CBT) yang dapat Anda lakukan sendiri atau dengan bantuan seorang terapis. Ini benar-benar dapat membantu Anda tumbuh sebagai pribadi.
"Melewatkan mur dan baut CBT, premis dasarnya adalah bahwa pikiran kita mempengaruhi perasaan kita, yang kemudian mempengaruhi tindakan kita," kata Carolyn Robistow, seorang konselor profesional berlisensi dan pendiri konseling The Joy Effect di The Woodlands, Texas.
“Pikiran yang tidak sehat, atau terjebak dalam pola pikir yang tidak sehat, dapat menyebabkan tindakan yang membuat masalah menjadi lebih buruk atau membuat kita terjebak dalam situasi yang sama, pada dasarnya memutar roda kita.”
Langkah pertama: Cari tahu apa yang Anda rasakan
Langkah pertama untuk mengatur perasaan Anda adalah dengan membuat daftar masalah atau kekhawatiran Anda.
Itu mungkin terdengar seperti hal yang negatif untuk dilakukan, tetapi kadang-kadang hanya dengan menuliskannya akan meredakan kecemasan, kata sebuah penelitian University of Chicago.
"Mengidentifikasi pemikiran atau keyakinan yang mendasarinya, mengevaluasinya untuk bantuan dan kebenarannya, dan kemudian mengubahnya jika tidak melayani kita dengan baik dapat menjadi sangat kuat," Robistow menjelaskan.
Bagaimana mengidentifikasi emosi inti yang membuat Anda marah
Buat daftar masalah atau masalah Anda dan tetapkan emosi, pikiran, dan keyakinan yang dilampirkan. Jika Anda tidak yakin apa pikiran itu, Robistow merekomendasikan latihan "Jadi apa artinya itu?".
Contoh latihan “Jadi apa”:
Masalah: Semua orang mengharapkan saya untuk mengatur ulang jadwal saya agar sesuai dengan mereka.
Perasaan atau emosi: marah, kesal, sakit hati
Tanyakan: Jawaban (untuk menemukan keyakinan Anda yang mendasar):
Terus? Jadi mereka berpikir apa yang mereka lakukan lebih penting daripada apa yang telah terjadi.
Terus? Jadi itu egois dari mereka untuk tidak berpikir tentang bagaimana ketidaknyamanan ini.
Terus? Jadi jika saya ingin melihat mereka atau menjadi bagian dari acara, saya hanya perlu menyedotnya.
Jadi apa artinya itu? Artinya jika saya tidak berusaha, saya tidak akan pernah menghabiskan waktu bersama mereka ...
Kemungkinan kesimpulan: ... yang berarti bahwa saya akan sendirian, dan mereka akhirnya akan melupakan saya. Saya takut saya dilupakan, atau mereka tidak peduli dengan saya.
Makna yang kita temukan dalam latihan mungkin terasa brutal. Tetapi saat itulah kerja sejati CBT, atau mengatur perasaan Anda, ikut bermain.
"Carilah pengecualian," kata Robistow. "Tanyakan pada dirimu sendiri, 'Apakah itu benar? Atau bisakah saya menemukan bukti yang bertentangan dengan keyakinan itu? '”
Dalam contoh yang diberikan, orang tersebut mungkin berpikir tentang saat-saat ketika orang lain telah keluar dari jalan mereka untuk melihat mereka atau menyatakan memiliki ledakan setelah nongkrong. Mereka akan tahu bahwa kesimpulan yang mereka peroleh adalah salah.
Langkah kedua: Cari tahu apakah ini pola
Terkadang Anda harus memutuskan apakah perasaan diperlukan atau apakah itu hanya mengoperasikan pengendali game di otak Anda.
Ingat, emosi kita mendorong perilaku kita. Kita harus sering memeriksa emosi kita karena mereka dapat dengan cepat menjadi berlebihan. Ini akhirnya menciptakan hambatan untuk tujuan yang ingin kita capai dan orang-orang yang ingin kita dekati.
Jika Anda merasa negatif, Anda bisa mengalami distorsi kognitif. Singkatnya, itu adalah otak Anda yang mengatakan kebohongan berdasarkan pola pikir lama.
Apakah pikiranmu berbohong padamu?
Jika Anda gugup dengan tanggal Anda, misalnya, Anda mungkin terlalu banyak minum. Tetapi mungkin Anda mendasarkan saraf Anda dari kencan buruk sebelumnya.
Hal ini dapat menyebabkan reaksi berantai dari tanggal-tanggal yang dipenuhi kecemasan, membuat Anda berpikir bahwa Anda harus menjadi mabuk untuk menjadi kencan yang baik (atau tidak ada orang yang tertarik pada Anda).
Jika kami mengetahui alasan di balik tindakan kami - dan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang emosi kami - kami dapat mengubah pola kami. Kita dapat menghentikan stres, khawatir, atau frustrasi untuk mengambil alih dan membuat kita berperilaku dengan cara yang ingin kita hindari.
Langkah ketiga: Hati-hati terhadap distorsi umum ini
Berikut adalah pola pemikiran umum yang dapat mempengaruhi secara negatif bagaimana kita mendekati situasi:
Konsep Distorsi
Berpikir semua atau tidak ada Tidak ada jalan tengah. Sesuatu yang kurang sempurna adalah kegagalan.
Overgeneralisasi Salah satu contoh dari hal buruk berarti itu akan terus terjadi.
Penyaringan mental Anda menyaring semua yang positif dan fokus pada situasi negatif.
Melompat ke kesimpulan Anda mengasumsikan bagaimana perasaan seseorang terhadap Anda, atau menerima hasil negatif tentang peristiwa masa depan.
Pembesaran atau minimalisasi Anda mengubah kesalahan kecil menjadi sesuatu yang monumental dalam pikiran Anda atau mengurangi kualitas positif Anda.
Penalaran Emosional Anda berasumsi bahwa jika Anda merasakan emosi negatif tentang sesuatu itu pasti kebenaran tentang situasi.
Pernyataan "Harus" Anda menggunakan pernyataan "harus" atau "tidak boleh" untuk menyalahkan diri sendiri atau orang lain dalam tindakan.
Menyalahkan Anda menyalahkan diri sendiri untuk hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan, atau menyalahkan orang lain sepenuhnya untuk situasi negatif.
Buat perubahan perilaku yang langgeng dan buat mereka bertahan
Mengenali pemikiran terdistorsi atau pola perilaku yang mengacaukan hidup Anda adalah langkah pertama. Setelah Anda mengenalinya, lebih mudah untuk melakukan pekerjaan yang Anda butuhkan untuk menggantinya. Mungkin lebih sulit daripada menukar hoodie tua yang usang, tetapi perhatian yang Anda bangun bisa menjadi perubahan paling nyaman yang pernah ada.
"Tuliskan tindakan yang ingin Anda ubah, kemudian bekerja mundur untuk menentukan apa yang memicu itu," kata Lauren Rigney, penasihat dan pelatih kesehatan mental yang berbasis di Manhattan. "Setelah Anda mempelajari pemicu Anda, Anda akan memiliki kesempatan yang lebih baik untuk campur tangan dan mengubah pikiran atau perilaku."
Langkah keempat: Pecahlah kekhawatiran Anda dengan latihan jurnal
Rigney merekomendasikan membuat ritual jurnal agar tetap termotivasi.
“Jika Anda adalah orang pagi, luangkan waktu 10 menit setiap pagi untuk merangkum kemajuan Anda,” katanya. “Jika Anda menuliskan situasi sehari sebelumnya, luangkan waktu untuk menyelesaikan jurnal ini. Jika Anda adalah burung hantu malam, itu akan menjadi waktu yang tepat untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda. ”
Pertanyaan untuk membantu Anda melacak
Apa yang terjadi?
Apa pemicu atau acara itu?
Emosi apa yang kamu rasakan?
Apa pemikiran Anda yang sebenarnya?
Bagaimana reaksi Anda?
Bisakah Anda, pikiran Anda, atau perilaku Anda berbeda? (Timbang fakta situasi dari pola pikir yang lebih tenang, dan tentukan apa yang tidak sehat untuk Anda.)
Bagaimana Anda bisa menciptakan pemikiran atau perilaku baru untuk masa depan?
Anda bahkan dapat melakukannya saat bepergian dengan aplikasi. Cari "CBT diary" atau "jurnal pikiran," di toko aplikasi Anda, Rigney menyarankan.
Pro-tip: Tidak semua panggilan perasaan untuk makeover DIY
Jika Anda mencoba teknik di rumah dan menjadi frustrasi dengan prosesnya, atau Anda menghadapi situasi yang mendesak, jangan ragu untuk mencari bantuan dari profesional kesehatan mental berlisensi.
"Banyak masalah yang kami percaya sederhana sebenarnya cukup rumit dan membingungkan," kata Rigney. “Jika Anda mengalami kesulitan, itu karena membuat perubahan ini sulit. Itulah sebabnya para profesional ada di sekitar. Mendapatkan bantuan untuk mengubah pola yang tidak diinginkan bisa sangat bermanfaat. ”
Anda harus segera mencari bantuan jika merasa pikiran atau perilaku Anda merusak atau berbahaya bagi diri Anda atau orang lain. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal sedang memikirkan bunuh diri, bantuan ada di luar sana. Jangkau National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.
Ingat bahwa mengatur perasaan Anda bukanlah alat yang dimaksudkan untuk membuat emosi Anda tidak valid. Ini adalah cara untuk lebih sadar mengapa Anda mengalaminya dan memperingatkan Anda tentang potensi penghalang jalan.
"Kita semua memiliki banyak emosi unik yang, bahkan jika mereka besar dan berani, tidak menyebabkan kita bermasalah dengan diri sendiri atau orang lain," kata Rigney. “Emosi-emosi ini tidak membutuhkan pengerjaan ulang yang besar.” Sesuai dengan analogi lemari kami, jika Anda memiliki dosis tenang, sukacita, atau kepercayaan diri yang bagus yang ada dalam pikiran Anda, pikirkan bahwa sebagai denim klasik Anda akan ingin berpegang pada.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar